IL RISCALDAMENTO

Il Riscaldamento o warm up è una parte essenziale della lezione.

Chiunque frequenti un corso di sport da combattimento o arte marziale sa perfettamente che prima di iniziare a “fare sul serio” bisogna scaldarsi..

Ma cosa significa scaldarsi? E perché bisogna farlo?

Il riscaldamento serve in maniera molto semplice a Preparare il corpo al lavoro che gli andremo a chiedere di fare.

Con il riscaldamento si prevengono infortuni derivanti dall’eseguire movimenti bruschi o traumatici senza aver adeguatamente “ambientato” il corpo prima.

E perché si chiama Riscaldamento?

Beh in maniera altrettanto semplice perché in realtà andiamo ad innalzare la temperatura corporea,dei muscoli e del sangue favorendo la vasodilatazione.

Se i muscoli sono irrorati di sangue avranno una migliore elasticità,una maggiore estendibilità e una miglior resistenza alle lacerazioni.

Durante la mia formazione professionale ho incontrato grandi tecnici e preparatori atletici ed in generale ho potuto sperimentare vari modi di riscaldarsi.

Alla fine ho selezionato alcuni modi che ritengo personalmente validi scartandone altri.

Per me il riscaldamento migliore è suddiviso in 5 fasi:

-       CVS (cardio vascular system) :fase  in cui si mette in moto la circolazione sanguigna,tramite un po’ di corsa per esempio. Per innalzare il battito cardiaco è indispensabile muovere le Gambe che sono i muscoli più grandi e quindi richiedono maggior afflusso di sangue.

-       OILING o Mobilità: in questa fase si stimola la produzione del liquido sinoviale che favorisce lo scorrimento delle articolazioni eseguendo movimenti circolari con tutte le articolazioni del corpo.

-       STRETCHING: Da non confondere con lo Stretching fatto a fine lezione,eseguire alcuni allungamenti base (gambe,colonna vertebrale e braccia) in maniera non eccessiva e senza sforzi..dopo che i muscoli saranno irrorati di sangue si puo’ tenderli un po’.

-       POWER:eseguire un po’ di push up,squat e addominali non ha mai fatto male a nessuno e includerli nel riscaldamento aiuta a preparare il corpo ulteriormente preparando i gruppi muscolari che andremo ad usare prevalentemente negli sport da contatto.(gambe,petto ed addome)

-       GAME: un gioco tra compagni di allenamento per stimolare i riflessi e svegliare la mente…

Personalmente combino tutte le 5 fasi in sequenza in circa 15 minuti.

Di tutte le 5 fasi sopra descritte ce ne è una più importante delle altre: Il GAME

Le quattro fasi precedenti (cvs,oiling,stretching e power) vanno a lavorare sul corpo,mentre il Game va a lavorare sul cervello.

Eh si..bisogna scaldare anche il cervello!

In qualunque sport da contatto la mente è importantissima,pensate ad un pugile che deve combinare schivate ad azioni di attacco…ha bisogno di avere un cervello pronto!

Spesso anche per apprendere le nozioni tecniche che l’istruttore ci impartirà dovremmo essere attenti e concentrati e non è sempre facile esserlo…

Pensate a quante volte vi siete recati in palestra dopo una giornata lavorativa di 8 ore…

Magari con il capoufficio che vi ha rimproverato tutto il giorno..o magari dopo che problemi familiari o situazioni improvvise vi hanno condizionato mentalmente facendovi dire “oggi non è giornata..”

In quel momento vi recherete in palestra con la mente piena di pensieri e preoccupazioni e fondamentalmente è come se la vostra mente fosse un foglio pieno di scarabocchi ed appunti…semplicemente non ci sarà spazio per andarci a scrivere nuove informazioni.

Il Game è la soluzione per questo.

Un piccolo gioco di competizione fatto a coppie ad esempio tentare di sbilanciare il compagno partendo entrambi su un solo piede oppure passarsi tra coppie una palla in mezzo agli altri che tentano di impossessarsene,stimolerà la mente in maniera incredibile “svegliando” il cervello e i riflessi in pochissimi secondi ed in più vi farà quasi certamente SORRIDERE. Nel momento in cui apparirà sul vostro viso e su quello dei vostri compagni il “Sorriso” di divertimento improvvisamente avrete lasciato alle spalle i pensieri e le preoccupazioni e il vostro foglio scarabocchiato sarà tornato un foglio bianco pronto a essere riempito con nuove informazioni.

Bene ora sarete realmente pronti a ricevere le nozioni del vostro istruttore,imparare tecniche nuove etc..

Ovviamente bisogna distinguere il tipo di lavoro che andremo a fare durante la lezione.

Se ad esempio faremo una lezione di STRIKING di K1 o Muay Thai,il riscaldamento sarà prevalentemente svolto sui colpi e ad esempio includerà qualche minuto di “vuoto”.

Se invece faremo una lezione di Grappling o di MMA bisognerà svolgere una buona parte di riscaldamento anche a terra.

Preparare la schiena al contatto col terreno ad esempio con capriole oppure eseguendo le classiche manovre di “escape” o “ponte”.

Infine vi parlo della “corda”.

E’ risaputo che non amo particolarmente la corda come metodo di riscaldamento.

Non mi fa impazzire perché non include nessuna delle fasi che ho descritto sopra a parte la CVS e forse un po’ di oiling per le spalle..è tremendamente ripetitiva e non lavora sulla mente…si vedono allievi saltare la corda pensando a tutt’altro..Non è stimolante per un lavoro di gruppo perché è solo individuale e quindi sinceramente non faccio mai scaldare nessuno con questo metodo.

L’utilità di saltare la corda è dimostrato essere solo come “esercizio speciale” per fare fiato.

Alcuni minuti di corda a fine lezione aumentano la resistenza a fanno fare un “fiato di fondo” che comunque puo’ servire…anche se è bene ricordare che il fiato esplosivo si allena in maniera completamente diversa.